お腹が空かない置き換えダイエットは何が良い?リバウンドしないために

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空腹になりにくいダイエットの方法は?長続きするためのコツ

食事制限ダイエットを始めると一番辛いのが空腹ですよね?

とにかく食べたくて仕方ないし、食べられないことがストレスになって集中力が低下したり。

結局3日坊主になって、ダイエット失敗・・・。

なるべくお腹を空かさずに満腹感を得られる食事制限のダイエットは無いのでしょうか?

 

しっかり食べても痩せることはできる!まずは食事方法を変えよう!

空腹に負けてダイエットを失敗する人はまず食事方法が間違っていることが多いです。

食事制限をする前にまずは以下のことを意識して食生活を変えると痩せやすい身体になります。

食物繊維から食べること

食物繊維は胃で消化されず腸まで届く栄養素です。

便秘解消の他に大切な効果が糖とコレステロール吸収の抑制。

特に糖は過剰に摂取すると内臓脂肪に変わるため、肥満の原因になります。

なので食物繊維から食べることで、後から入った食材の太りやすい成分吸収を抑制するわけですね。

理想の順番は、食物繊維→汁物→肉や魚の動物性たんぱく質→炭水化物の順です。

炭水化物は糖が豊富に入っているため、太りやすい栄養素のひとつ。最後に持ってくるのがコツなんですね。

 

この順番にはもう1つ利点があって、炭水化物を食べることには【大分満腹感が高まっていること】。

満腹中枢は食事開始から約20分で刺激され始めます。なので炭水化物を食べているころにはある程度お腹いっぱいになるので、食べすぎることが無いんです。

1口30回くらい噛むこと

糖は内臓脂肪に変わるから太りやすいとお話しました。

具体的には糖を食べると血糖値が上がりますが、血糖値を下げ、糖を身体のエネルギーに変えるためにインシュリンというホルモンが分泌されます。

血糖値を一定に保ってくれるインシュリンですが、急激に糖が入ってくると過剰分泌してしまいます。

すると糖を身体に必要なエネルギーに変換する以外に、内臓脂肪へ蓄える作業をしてしまうんです!

つまりインシュリンを急上昇させないことが、太りにくくするためのコツということですね。

そのためには【ゆっくり食べること】がポイントになります。

すると緩やかに血糖値が上昇するため、インシュリンの過剰分泌を阻止することができます。

 

なるべく少量を回数を分けてまんべんなく食べる

インシュリンは【満腹時】と【空腹時】に大量に分泌される特性も持っています。

良く間違っているダイエット法に【何も食べない時間】を作ってしまうことですが、これは返ってインシュリンを過剰分泌を促し、内臓脂肪をより増やしてしまいます。

【朝起きる12時間前~朝起きる時間】を除き、基本はまんべんなくお腹を【ある程度満たした状態】が良いのです。

とはいえ食べすぎもダメですから、少量を回数を分けて食べることがポイントになります。

最低でも朝、昼、夜食べることを心がけます。

 

太りやすい時期と太りにくい時期を意識する

女性は生理現象により、太りやすい時期と太りにくい時期が存在します。

これは女性ホルモンである、美のホルモンといわれるエストロゲンと母のホルモンといわれるプロゲステロンが関係しています。

エストロゲンは美容に良いホルモンで、分泌されると代謝もアップし食べても太りにくくなります。

逆にプロゲステロンは妊娠するための身体にするため、栄養や水分を蓄えやすく代謝も低下します。

この2つのホルモンは生理のどの時期からによって分泌量が大きく変化するため、そのタイミングを理解して食事量をコントロールします。

生理が28日周期の場合、生理開始後7日~14日ぐらいはエストロゲンが多いため、太りにくくある程度食べたいものを食べてもOK

逆に生理開始から17日~28日は最もプロゲステロンが多く、太りやすいので食事には気をつけなければいけません。

その他の期間も決して太りにくいワケではないので、生理開始後7日~14日以外でどう食事をコントロールするかがダイエットのコツになるんです。

 

低GI食品を意識すれば食べても痩せられる!

以上が食事方法で気をつけたいことですが、総じてポイントになるのは【糖質】ですね。

糖質制限ダイエットという言葉があるように、脂質でなく糖質の方が太りやすさを決めているんです。

よくダイエットしていると脂質を制限しがちですが、脂質でもリノール酸、αリノレン酸などオメガ3脂肪酸やEPA、DHAなどオメガ6脂肪酸はむしろ美肌効果、便秘解消効果をもたらす必須脂肪酸です。

さらには女性ホルモンへ変化もするので、ダイエット中だからこそ意識して摂取したい栄養素です。

 

糖質を制限するには、低糖質食品(低GI食品)を意識して食べるようにしましょう。

低GIは満腹感を得やすいという利点もあります。

逆に高GI食品は血糖値が上がりやすく、インシュリンが過剰分泌されるため太りやすいです。

基本的に糖が入っているか、あまり入っていないかで高GIと低GI食品を見分けることができます。

高GI筆頭は炭水化物です。米、パン、パスタ、そば、ラーメンなどですね。

小麦を使っているものは全て高GIと考えて結構です。

牛乳も乳糖が入っていますし、洋菓子・和菓子は糖が多いのはなんとなく予想できますね。

果物も果糖が多く含まれるものは高GIです。バナナ、マンゴー、ぶとうが代表的。

逆にラズベリーやグアバ、イチゴなどは少ないので低GIです。

肉や魚は全般的に低GIですし、美容を保つためにタンパク質は必須なので、しっかり食べたいところですね。

野菜類も根菜類、イモ類は比較的糖が多く注意が必要です。

にんじん、ゴボウ、さつまいも、じゃがいもなどが代表的

逆にグリーン野菜と呼ばれる葉物は低GIなので、積極的に摂取しましょう。

 

低GIの筆頭!満腹感も得られるグリーンスムージー

基本的に低GIにするには、炭水化物類を減らし、肉や魚、そして野菜をたくさん食べるのがポイントになります。

ただ野菜類はどうしても外食だと少なくなりますし、保存が大変だったり、調理に手間があったりします。

そこで手軽に野菜を摂取でき、かつ満腹感を得やすいダイエット食品がグリーンスムージーです。

グリーンスムージーはグリーン野菜を中心としてスムージー状に仕上げたもので、置き換えダイエットとして人気があります。

果物も入れられますから、飲みやすさは青汁の比じゃありません。

 

忙しい人は粉末状のグリーンスムージーがおすすめ!

でも結局グリーンスムージーも野菜や果物を準備しなければいけませんし、

ミキサーを使用しますから、費用も手間もかかります。

なので、おすすめしたいのが粉末タイプで売られているグリーンスムージーです。

 

グリーンスムージーなら野菜や果物を準備する必要が無く、水や豆乳に溶かして飲むだけでOK。

飲みやすさも配慮されているので、青臭さが苦手な人も問題無く飲むことができます。

何よりも自分で野菜や果物を準備するよりも圧倒的に安いので、金銭的にも有利です。

 

 

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