お腹が空かない置き換えダイエットは何が良い?リバウンドしないために

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ぽっこりお腹に良い効果的なダイエットは?

   

洋服のサイズが合わなくなって、体型の変化に気が付く…というケース、
意外と多いのではないでしょうか?
横から鏡を見たら、お腹を中心にぽっこり、という経験を
お持ちの方もいるはずです。

ここではお腹まわりがぽっこりしてしまう原因と、
すぐ実践できる簡単な解消法を食事と運動の両面から紹介します。
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ぽっこりお腹になる原因

下腹部のふくらみが目立つ場合の原因はいくつか考えられます。
主なものは次の通りです。

内臓脂肪

いわゆる“食べ過ぎ”“運動不足”により蓄積されやすい脂肪です。
皮下脂肪ではなく、お腹の内側につきます。
でも、運動の効果が出やすい脂肪なので、減らすことも簡単です。

骨盤のゆがみ・内臓下垂

内臓を本来あるべき位置に保つ筋肉(インナーマッスル)が
運動不足などで衰え、支え切れなくなった内臓が下腹に
下がってきている状態です。
また、骨盤が開くことでスペースができてしまい、
そこに内臓が落ち込むこともあります。

便秘・ガス

腸内に残っている便がお腹を内側から押し出している状態です。
食生活の影響が大きいですが、内臓下垂により腸が圧迫され、
便の排出に支障をきたしている場合もあります。

猫背

姿勢が悪く、背中を丸めがちな人は胸部が圧迫され、
内臓が下に押し下げられてしまいます。
また、猫背は下腹の筋肉が緩んだ状態になるので、
筋力低下につながり内臓下垂をおこします。

逆に、内臓下垂になると体の重心が前寄りになり、
バランスをとるために猫背になるとも言われています。

このように、ぽっこりお腹の原因は1つというよりも、
いくつかの要因が合わさって起こるケースが多いです。

それでは具体的な解消方法を食事・運動と分けて紹介しましょう。
自分にあった方法で続けることが大切です。

運動が苦手な人は、食事から気をつける

体を動かすことが苦手なら、食生活の改善からアプローチしましょう。
食事面の要点はただ1つ「摂取カロリーを抑える」です。
でもお腹が空いたのを我慢するのは辛いですよね。
それなら、満腹感が得られやすい食事に替えてみましょう。

かさ増し作戦でカロリーダウン

食事の量を減らしてしまうと満腹感が得られないので、
食事のボリュームを減らさない“かさ増し”作戦がおすすめです。

食材としてもやし、キャベツ、白菜、
きのこ類(エリンギ、しめじ、エノキタケ、他)などの水分が多く
低カロリーの野菜を使います。

これらを通常の料理にプラスして調理すると、ご飯などの炭水化物の量を
減らすことができ、大幅にカロリーダウンになります。
さらに、ゴボウ、切り干し大根、モロヘイヤなど食物繊維が
豊富な野菜も摂れば、腹持ちも良くなり便秘にも効果があります。

肥満解消にも効果がある濃厚デザート

デザートも欲しいですよね。おすすめなのはギリシャヨーグルト。
市販品でもありますが、プレーンヨーグルトをコーヒードリップにセットして
一晩水切りすれば自宅でも簡単にできます。

無糖・無脂肪のプレーンヨーグルトを使ってくださいね。
ギリシャヨーグルトは良質なタンパク質を含んでいるうえに、
水分が抜けているのでクリームのように濃厚です。
ハチミツを少量加えデザートにすれば満足感がありますし、
高カロリーのチーズの代わりに料理にも使えます。ぜひお試しください。

取り入れたい運動やエクササイズ

運動することが苦でない人は、より効果的に解消できます。
そうはいってもハードなトレーニングでは続けることが難しいですね。
ここでは手軽にできるエクササイズを紹介します。

内臓脂肪に!有酸素運動で脂肪燃焼

有酸素運動とは一言でいうと「息切れをしない運動」です。
電車やバスを1駅手前で降りてウォーキングする、
階段を利用するなど日常生活でも取り入れることができます。
20分以上続けた方が効果的ですが、短時間でもOKです。

内臓下垂に!インナーマッスルを鍛える簡単エクササイズ

  1. 仰向けに寝て両ひざを抱え、ひざを胸までゆっくりと引き寄せ、
    ゆっくり戻すという動作を10回行う。
  2. 次に、頭の後ろで手を組み、足を床に付けて膝を曲げ、
    腰を持ち上げ体をゆっくり上下させる運動を10回行う
    (腰痛のある人は無理をしないでください)。

最後に、運動ではありませんが、心掛けたいことが1つあります。

それは“正しい姿勢”です。背筋を伸ばし、踵から着地して正しく歩く、
座る時に背もたれを使わない・足を組まないなど、良い姿勢を
維持することで自然と筋肉がついてきます。
この点を心掛けると、効率もアップしますよ。

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