お腹が空かない置き換えダイエットは何が良い?リバウンドしないために

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低インシュリンダイエットとは?食べても痩せる方法

   

空腹をガマンできずに挫折…。
ダイエット経験のある女性から良く聞かれるエピソードです。
でも、逆に言うと、空腹にならないのならダイエットに
成功できそうですよね。
そんな“食べても太らない”理想のダイエット法があるのです。
ここでは食べながら痩せる『低インシュリンダイエット』の説明と、
その具体的な方法についてお伝えします。
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インシュリンとは

食事をすると消化吸収され、血液中のブドウ糖の濃度(血糖値)
が上昇します。

すると、すい臓からインシュリンというホルモンが分泌されます。
血糖が全身の臓器に届くと、インシュリンの働きによって臓器は
血糖をとり込んでエネルギーとして利用したり、タンパク質の
合成や細胞の増殖を促したりします。

このように、インシュリンは血糖を一定量に保つ働きをしています。

インシュリンと肥満の関係

ところが、血糖値が急激に上昇すると、その処理をするために
インシュリンが過剰に分泌されてしまいます。
実はインシュリンには“脂肪組織で脂肪が合成されるのを促進したり、
脂肪の分解を抑制したりする作用”もあるのです。

過剰に分泌されたインシュリンは、余った血糖をこの作用によって
体脂肪に変えてしまうのです。

低インシュリンダイエットとは

それなら、インシュリンの過剰分泌をおこさせない…
すなわち、血糖値が急激に上昇するような食事をしなければ良い…
ということになりますね。

この点を利用したのが、『低インシュリンダイエット』です。
食事によって血糖の上昇をコントロールし、過剰なインシュリンの
分泌を防げば、血糖が体脂肪に変わるのを防げるわけです。
それでは、どのように実践すれば良いのでしょうか?

低インシュリンダイエットの方法

“食品の血糖値がどのくらい上昇しやすいか”を知る方法として
GI値(グリセミック指数)が利用されています。
GI値が高いほど血糖値が上昇しやすく、これらの食品は
GI値70以上のものです。

逆に血糖値が上がりにくい低GI値の食品は55以下となります。
低インシュリンダイエットでは食事量の制限はありません。
ただ、日常食べている食べ物よりもGI値の低い食べ物に
置き換えるだけです。
空腹をガマンしなくても良いところが嬉しいですね。

どんな食べ物を食べれば良いか

それでは、どのような食品を選べば良いのでしょうか?
次の食材置き換えの一覧表を参考にして、低GI食品を
摂るようにしましょう。

食材置き換え一覧表

table {
border-collapse: collapse;
}
th {
border: solid 1px #666666;
color: #000000;
background-color: #ff9999;
}
td {
border: solid 1px #666666;
color: #000000;
background-color: #ffffff;
}

普段の食事(高GI食品) 置き換え例(低GI食品)
白米 玄米、雑穀
白いパン 全粒粉パン、ライ麦パン
ジャガイモ サツマイモ
コーンフレーク、シリアル オートブラン
ショートケーキ シュークリーム
ジュース(野菜・果物) カットした野菜・果物
スイカ、パイナップル りんご、柑橘類
ペペロンチーノ カルボナーラ

表からもわかるように、GIにカロリーは関係ありません。
脂肪分を含んでいるものよりもデンプン質や砂糖の使用量が
高いものを食べない方が良い、という理論です。
もちろん高カロリーなものを摂取しても問題ないというわけでは
ありません。

また、“加工度が高い食品”の方が“食材そのもの”よりもGIは
高くなります。
白米と玄米、ジュースとカットフルーツの関係がそうですね。
悩んだら消化に時間がかかる“加工度の低い食材”の方を選びましょう。

高GI食品を食べるときは

低インシュリンダイエットは糖質に着目した方法論なので、
肉・魚、ナッツ類のようにあまり糖質を含まない食材は
低GIとなります。

また、これらの食品に含まれるたんぱく質や脂質は糖質の吸収を
阻害してくれます。
食物繊維にも同様の作用があります。
ですので、例えば白米を食べるときは魚料理や繊維質の野菜を
一緒に摂るなどの工夫をすることも、効果のある方法です。

食材を置き換えるだけで、3度の食事を摂りながら痩せられる
『低インシュリンダイエット』。
ぜひ毎日の食生活にとりいれて、ダイエットを成功させましょう!

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