お腹が空かない置き換えダイエットは何が良い?リバウンドしないために

*

食べても太らない食べ物はなに?低GIダイエット

   

少し太ってきた気がするけれど、運動は苦手だし、
空腹をガマンするのは辛い。

そういう人にぴったりなのが、低GI値の食品を中心にしたダイエットです。
空腹をガマンする必要はありません。
毎日の食生活にとりいれて、無理なくダイエットしましょう。
ここでは、低糖質ダイエットと、そのベースとなる低GI食品について
お伝えします。
7e062637d72f7d20421865441acfd891_s

太る原因は糖質

糖質は炭水化物の一種で、欠かせない栄養素の1つです。
脳のエネルギー源になるブドウ糖は糖質の最小単位で、
この他にも体の様々な部位でエネルギー源として役立っています。

ところがこの糖質、余るとすぐに脂肪に代わってしまいです。
これは生物として当たり前のことで、飢餓状態になったときのために
余ったものを蓄えておこうという本能なのです。

低糖質ダイエットをしよう

 
初めに、低糖質ダイエットの実践に不可欠な“GI”について説明します。
低糖質ダイエットとは開始直後に糖質制限をすることから
命名されたものですが、そのあとはGI値によって食べるものを
判断していくので、とても大切な数値です。

GIとは

糖質の脂肪への変わりやすさには、ブドウ糖などへ分解される
速さが関係しています。
糖質がブドウ糖に分解され吸収されると血糖値が上がりますが、
この吸収度合いを示したものがGI値(グリセミック指数)です。

食品中の炭水化物50gあたりを比較した数値なのですが、
食品100gあたりで表示している間違ったサイトを多く
見かけるので注意してください。 
ブドウ糖がGI値100で、70以上の食品を高GI食品、
55以下の食品を低GI食品とされています。
目安にしてくださいね。

低糖質ダイエットとは

人は優先的に血液中の糖をエネルギーとして使いますが、
それが減ってくると皮下脂肪をエネルギーに変えて燃やします。
これを利用し、糖質の摂取量を抑えることで血糖値を低くし、
強制的に脂肪を燃焼させるのが『低糖質ダイエット』です。
次の3ステップで行います。

  • 〈低糖質期〉
    最初の2週間は極端に糖質の摂取を制限します。
    ごはん、麺類、パンの他、じゃがいも、かぼちゃ、さつまいも、
    果物、牛乳、お菓子、アルコールなど糖質を多く含むものは食べません。
    基本的に葉物野菜、肉、魚を食べます。
  • 〈低GI期〉
    葉物野菜、肉、魚に加え、柑橘類、ベリー類、食物繊維の多い野菜など、
    低GI値の食品(後述)を食べます。
  • 〈維持期〉
    目標体重になっても、糖質控えめの生活を心がけて、葉物野菜、
    食物繊維の多い野菜、柑橘類、肉、魚が中心の食生活を続けます。
    高GI値の食品(後述)は避け、栄養のバランスにも気をつけて下さい。

太る高GI食品とは

GIが高い食品は一気に血糖値を上昇させ、その結果インスリンが
過剰に分泌されます。
インスリンには脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する作用があります。
つまり脂肪が蓄積されやすくなるわけですね。

では、高GI値の食品とは何でしょうか?
白いパン、白米、コーンフレーク、シリアル、ケーキ類・菓子類など
加工度が高い食品は要注意です。
ジャガイモや、果物でもスイカ、パイナップル、キウィフルーツなどは
GIが高めです。

食べても太りにくい低GI食品

GIが低い食品では、糖が穏やかに取り込まれ血糖値の上昇もゆるやかに
なるため、インスリンも分泌され過ぎず、糖は速やかに組織に吸収されます。
低GI食品には、玄米や雑穀、全粒粉やライ麦のパン、オートブランなどの
加工度が低いものや、そば、サツマイモ、大豆、アボカド、葉物野菜、
りんご、柑橘類、乳製品、肉・魚などがあります。

高GI食品を食べるときは…

高GI食品を全く食べない…というわけにはいかない時もありますね。
そういう時は、ぜひ食物繊維や適度な脂質、たんぱく質などを
一緒に摂取してください。

これらの食品成分には糖質の吸収をおさえ、血糖値上昇を
ゆるやかにする働きがあります。
このことを上手に利用して、無理のない低糖質ダイエットを
実践してくださいね。

 - 未分類